Emotionsregulation

Was ist Emotionsregulation?

Emotionsregulation umfasst alle inneren Prozesse, mit denen du deine emotionale Reaktion auf Situationen, Gedanken oder Erinnerungen wahrnimmst, verstehst und beeinflusst.

Sie hilft dir unter anderem dabei:

• Gefühle bewusst wahrzunehmen, statt sie zu verdrängen,
• ihre Ursache besser zu verstehen,
• die körperliche Intensität von Emotionen zu beruhigen,
• deinen Handlungsspielraum zurückzugewinnen und
• dich wieder auf dich selbst auszurichten.

Emotionsregulation ist die Grundlage eines gesunden Umgangs mit emotionalen Erfahrungen – sowohl in Alltagssituationen als auch in herausfordernden Momenten.

Warum ist Emotionsregulation wichtig?

Eine gut entwickelte Emotionsregulation unterstützt dich dabei:

• Stress abzubauen und schneller zur Ruhe zu kommen,
• Konflikte ruhiger und klarer zu klären,
• weniger impulsiv und reaktiv zu handeln,
• Entscheidungen überlegter zu treffen,
• innere Überforderung zu reduzieren und
• Gefühle zu verstehen, statt ihnen ausgeliefert zu sein.

Ohne Emotionsregulation fühlen sich Gefühle oft überwältigend an. Mit Emotionsregulation werden sie verständlich und handhabbar.

Wie funktioniert Emotionsregulation im FeelUp-Modell?

Im FeelUp-Modell wird Emotionsregulation als innerer Prozess verstanden, der durch Gedanken, Bewertungen und Körperempfindungen beeinflusst wird. Sie entsteht in kleinen, sanften Schritten, nicht durch Druck oder Willenskraft.

1. Wahrnehmen – du spürst, dass ein Gefühl im Körper aktiv ist, zum Beispiel Stress, Enge, Traurigkeit, Druck oder Unruhe.
2. Benennen – ein einfacher Satz wie „Ich fühle Anspannung“ bringt sofort mehr Klarheit in das Erleben.
3. Auslöser erkennen – du bemerkst, welcher Gedanke oder welche Bewertung das Gefühl verstärkt, zum Beispiel „Ich darf auf keinen Fall scheitern“.
4. Inneren Abstand schaffen – du erkennst: Das Gefühl ist da, aber es definiert dich nicht.
5. Gedanken verändern – ein Gedanke, der sich etwas besser anfühlt, tritt in den Vordergrund, zum Beispiel „Ich darf mir Zeit nehmen“ oder „Ich muss nicht sofort reagieren“.
6. Nervensystem beruhigen – der Parasympathikus, insbesondere der Vagusnerv, wird aktiver, Atmung und Herzschlag beruhigen sich.
7. Neue Orientierung finden – das Gefühl wird leichter und sortierter, der nächste Schritt wird klarer.

So bleiben Gefühle fühlbar, ohne dich zu überfordern. Emotionsregulation bedeutet nicht, weniger zu fühlen, sondern bewusster.

Beispiel aus dem Alltag

Stell dir vor, du erhältst eine Nachricht, die dich ärgert oder triggert. Du spürst sofort innere Anspannung, vielleicht Hitze im Körper oder Druck im Brustbereich.

Ohne Emotionsregulation würdest du möglicherweise impulsiv und aus dem ersten Gefühl heraus antworten. Mit Emotionsregulation läuft es anders:

1. Du bemerkst das Gefühl und die körperliche Reaktion.
2. Du erkennst den Gedanken dahinter, zum Beispiel: „Ich fühle mich ungerecht behandelt.“
3. Du nimmst dir einen Moment Zeit zum Atmen.
4. Ein neuer Gedanke entsteht: „Ich kläre das in Ruhe.“
5. Die innere Spannung lässt etwas nach, der Ärger verliert seine Wucht.
6. Du antwortest klarer, ruhiger und näher an dem, was dir wirklich wichtig ist.

Der Unterschied liegt nicht in der Situation, sondern in der Art, wie du mit dem entstehenden Gefühl umgehst.

Was Emotionsregulation nicht ist

Emotionsregulation wird oft missverstanden. Sie ist ausdrücklich nicht:

• das Wegdrücken oder Unterdrücken von Gefühlen,
• Schönreden oder positives Denken um jeden Preis,
• Selbstoptimierung oder ständiger Leistungsanspruch,
• „Sich zusammenreißen“ und Emotionen nicht zeigen dürfen,
• der Versuch, immer ruhig und gelassen zu sein,
• ein Kampf gegen das, was du fühlst.

Emotionsregulation bedeutet nicht, weniger zu fühlen, sondern dir selbst bewusster und freundlicher zu begegnen, wenn Gefühle stark werden.

Verbindung zum Nervensystem

Emotionen sind immer auch körperlich spürbar – deshalb spielt das Nervensystem eine wichtige Rolle für Emotionsregulation.

• Der Sympathikus erhöht die Aktivierung und verstärkt Gefühle wie Stress oder Anspannung.
• Der Parasympathikus unterstützt Beruhigung und Regeneration.
• Der Vagusnerv vermittelt Signale von Sicherheit und Entspannung im Körper.

Wenn sich die innere Perspektive verändert, verändert sich auch die Reaktion des Nervensystems. So entsteht Regulation von innen heraus: Gedanken, Gefühle und Körper arbeiten wieder zusammen, statt gegeneinander.