Automatische Gedanken erkennen

Warum denken wir immer wieder dieselben Gedanken?

Unser Gehirn ist im Leben darauf ausgerichtet, Energie einzusparen. Es nutzt also die vorhandenen Denkmuster, statt jedes Mal etwas wirklich Neues zu erdenken. Automatische Gedanken können uns einschränken, doch sie helfen uns auch weiterhin im Alltag. Stell dir einfach vor, du bist gerade auf dem Weg hin zur Arbeit. Es ist eine Strecke, an die man sich wirklich gewöhnt hat. Du denkst über jede Kurve nicht bewusst nach. Du fährst stattdessen gleichsam in einem Automatikmodus dahin. Aber was ist dann, wenn du neue Wege erproben willst? Genau das passiert nämlich auch mit unseren Gedankenmustern: Dein Gehirn wird versuchen, dich wieder zurück in die gewohnte Routine zu lotsen.

Warum ist Veränderung so schwer?

Hast du dich schon mal dazu entschieden, den Versuch zu wagen, mit einer neuen Routine anzufangen? Oder hast du vielleicht schon einmal versucht, eine alte Gewohnheit loszuwerden? Eine Veränderung fühlt sich oft unangenehm an, und dafür gibt es in der Tat auch einen guten Grund. Unser Gehirn bevorzugt Routinen. Der Grund dafür liegt darin, dass sie eben weniger an Energie verbrauchen. Für neue Gedanken und Verhaltensweisen sind bewusste Anstrengung sowie Aktivierung neuer neuronaler Verknüpfungen nötig.

Was sind Gedankenmuster und wie beeinflussen sie unser Verhalten?

Gedankenmuster sind tief im Denken verankerte Routinen zur Beeinflussung von unserem Verhalten und unseren Emotionen. Sie können von Nutzen sein, so wie beim selbsttätigen Wahrnehmen von Bedrohungen, jedoch schädlich, im Falle, dass sie uns in unguten Grübeleien festhalten. Ein klassisches Beispiel für ein hinderliches Gedankenmuster ist die sogenannte “Selbsterfüllende Prophezeiung”, wie man sie unter anderem kennt. Wer von der Unlösbarkeit einer Aufgabe überzeugt ist, verhält sich auch oft eher zögerlich. Dadurch scheitert er tatsächlich. Umgekehrt kann die Zuversicht in den Erfolg den Glauben an sich selbst verstärken. Er erhöht damit zusätzlich auch die Chance auf ein positives Resultat.

Wie entstehen Gedankenmuster?

Unsere Erfahrungen mitsamt Bildung sowie auch unser Umfeld resultieren ausserdem aus den Denkmustern. Von unserem Gehirn werden starke neuronale Bahnen in dem Moment geschaffen, wenn wir oft ein bestimmtes Verhalten wiederholen oder aber eine Reaktion erleben. Über eben diese Pfade können wir auch zukünftig ähnliche Situationen automatisch mit beurteilen. Somit können sie in der Zukunft als gleichwertig eingestuft werden. Bei jemandem, der oft negative Rückmeldungen bekam, entwickelt sich unbewusst die Erwartung, dass man kritisiert wird. Auch wenn keine Kritik ansteht, wird sein Verhalten durch diese Annahme beeinflusst, denn möglicherweise ist er dann besonders defensiv oder zieht sich zurück. Unsere Gedanken bestimmen also tatsächlich in sehr starkem Maße, wie wir die Welt wahrnehmen.

Kann man sein Leben durch neue Gedanken verändern?

Ja! Neuroplastizität benennt eine Eigenschaft bei dem Gehirn. Denn das Gehirn ist durchaus imstande dazu, sich auch zu verändern. Es zeigt sich aufgrund von Studien, dass das Gehirn sich auch noch im Erwachsenenalter stetig neu vernetzen kann. Das ist doch wirklich eine wichtige Feststellung. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Studie mit Londoner Taxifahrern: Der Hippocampus entwickelte sich durch das ständige Navigieren stärker als bei den Menschen ohne eben diese Aufgabe, also jene Hirnregion, welche für räumliches Denken wie auch Erinnerung zuständig ist. Forschungen zeigen ebenfalls, dass Menschen, die oft Achtsamkeit oder Meditation ausüben, Veränderungen dauerhaft in den Hirnstrukturen erfahren können. Der präfrontale Kortex für bewusste Gedanken und Entscheidungen wird stärker, während die Amygdala für Angst sowie Stressreaktionen schrumpft. Also können wir durch Wiederholungen wie auch durch gezielte Übungen unsere Denkmuster neu bilden. Es ist von großer Wichtigkeit, immer wieder aufmerksam neue Ideen zu verinnerlichen und bewusst vorherige Denkweisen zu untersuchen.

Strategien zur Neuausrichtung des Denkens

• Neugierde: Wähle zunächst einmal für dich selbst eine positive Grundeinstellung gegenüber deinen automatischen Gedankenmustern aus. Gern kannst du dir das so vorstellen, dass ein Forscher deine häufigsten Gedanken mit dem Geist eines Entdeckers und kindlicher Neugier erforscht. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit nur für diese eine Übung. Wundere dich auch über all die Gedanken, die sich anfänglich vielleicht wirklich bedrohlich anfühlen könnten. Was erfährst du dadurch in Bezug auf dein eigenes Selbst?
• Ehrlichkeit: Wärst du denn nun wirklich bereit, diesen Gedanken fallen zu lassen? Was genau macht er denn alles für dich? Finde heraus, in welchen Situationen er sich denn befindet sowie was seine positive Absicht für dich eigentlich ist, die oft damit versteckt transportiert wird. Die Vorstellung von „Ich bin nicht liebenswert“ könnte dich beispielsweise insgeheim vor der Ablehnung beschützen wollen. Dieser Schritt lohnt sich weiterhin zwar auch noch, doch Mut erfordert er auch, denn der Gedanke seinen Schrecken auch mit der Zeit ja nicht verliert, wenn Selbstschutz dieser mal eben für einen Moment wegfällt.
• Affirmationen einsetzen: Dir ist nun bewusst, welche Gedanken über das Leben, andere Personen und dich selbst du wirklich nicht mehr haben willst. Es ist wirklich wesentlich, also herauszufinden, was du dir denn stattdessen so denken willst. Was soll sein? Wie willst du denn über dein Leben oder über andere Menschen oder aber auch über dich selber denken? Wiederhole stärkende Gedanken bewusst, um neue Muster zu etablieren. Dies kann beispielsweise die Vorstellung sein wie: „Ich bin liebenswert“, ähnlich dem obigen Beispiel. Entscheidend ist darüber hinaus, dass du präzise Worte verwendest, die deinen tiefsten Wunsch wiedergeben und für dich am authentischsten scheinen.

Praktische Übung zur Veränderung automatischer Gedanken

Die “STOPP-Methode” ist eine simple Technik, um automatische Denkprozesse zu verändern:

• S, Halte sofort inne bei der Wahrnehmung eines negativen Gedankens.
• T , Tief durchatmen. Um also auch wirklich ganz bewusst den Moment in der Tat wahrzunehmen.
• O, Objektiv bewerten. Ist die Idee in der Wirklichkeit denn tatsächlich wahr? Hier geht’s zur Übung Objektiv betrachten!
• P: Perspektive wechseln: Wie würde ein guter Freund jeweils die Situation denn so sehen?
• P, Positive formulieren: Umformulieren auf eine positive Art und Weise.

Diese Methode soll dir helfen, deine alten Gewohnheiten zu durchbrechen. Auf diese Art und Weise ist es dir nun möglich, neue und noch hilfreichere Gedankenmuster zu etablieren.

Fazit: Gedanken können verändert werden

Wir haben in der Tat ebenso gut die Möglichkeit, neue Gedanken bewusst zu steuern, sogar auch dann noch, wenn unser Gehirn auf Autopilot läuft. Durch die Anwendung von einer geeigneten Strategie lassen sich förderliche Denkmuster entwickeln und festgefahrene Gedankenmuster aufbrechen. Eine Wandlung ist durchführbar, wenn man kleine sowie stetige Schritte unternimmt. Das braucht Zeit mit der Übung.

Ausblick auf den nächsten Beitrag

Wir haben nun ein Verständnis dafür, warum unser Gehirn oft wie im Autopilotmodus arbeitet; im nächsten Beitrag sehen wir uns das Zusammenspiel von Denken und Fühlen einmal genauer an: Wie Emotionen unsere Gedanken beeinflussen können und wie wir diese Dynamik nutzen können.