Selbstregulation einfach erklärt

Was ist Selbstregulation?

Selbstregulation beschreibt den natürlichen Prozess, mit dem du:

• Gedanken erkennst und veränderst
• Gefühle ordnest
• körperliche Anspannung beruhigst
• automatische Muster unterbrichst
• innere Überforderung reduzierst
• dich wieder auf dich selbst ausrichtest

Sie entsteht, wenn du wahrnimmst, was in dir passiert – und es nicht automatisch weiterlaufen lässt.

Selbstregulation ist keine Technik. Sie ist eine Fähigkeit über die Menschen verfügen, auch wenn sie im Stress leicht verloren geht.

Warum ist Selbstregulation wichtig?

Weil sie entscheidet, ob du:

• impulsiv oder bewusst reagierst
• klar denkst oder im Stressmodus festhängst
• Grenzen erkennst oder dich überforderst
• Konflikte eskalierst oder lösungsorientiert bleibst
• deine Energie verschwendest oder gezielt einsetzt
• dich sicher fühlst oder dich ausgeliefert fühlst

Selbstregulation ist das Fundament für emotionale Gesundheit. Sie macht innere Freiheit überhaupt erst möglich.

Wie funktioniert Selbstregulation im FeelUp-Modell?

FeelUp geht davon aus, dass Selbstregulation in kleinen, sanften Schritten entsteht.

Und das schaut so aus:

1. WahrnehmenDu bemerkst, was du fühlst oder denkst – ohne sofort zu reagieren.
2. BenennenEin einfacher Satz wie „Ich fühle Druck“ schafft Klarheit.
3. Abstand gewinnenDu erkennst: Ich habe dieses Gefühl – ich bin nicht dieses Gefühl.
4. WeitenEin neuer Blickwinkel entsteht. Mehr Möglichkeiten werden sichtbar.
5. VerschiebenEin Gedanke, der sich nur ein kleines Stück besser anfühlt, tritt in den Vordergrund.
6. Beruhigung des NervensystemsDer Parasympathikus, besonders der Vagusnerv, wird aktiv. Atmung, Herzschlag, Körper: alles wird sanfter.
7. HandlungskraftEntscheidungen fühlen sich wieder leichter und klarer an.

So entsteht Selbstregulation: Innen wird es ruhiger. Und dann ist der nächste Schritt, bewusste Schritt, möglich.

Beispiel aus dem Alltag

Du liest eine Nachricht, die dich aufregt.
Dein erster Impuls: Enge, Ärger, ein schnelles „Wie kann der nur…?!“

Ohne Selbstregulation würdest du sofort antworten.

Mit Selbstregulation passiert etwas anderes:

Du spürst die Anspannung.

Du bemerkst: „Ich bin gerade geladen.“

Du atmest tief durch und lässt den Gedanken los.

Ein anderer Gedanke taucht auf: „Ich nehme mir kurz Zeit, bevor ich reagiere.“

Der Körper lässt etwas los.

Deine Nervosität sinkt.

Plötzlich ist dein Blick wieder klar.

Diese Mini-Pause ist keine Schwäche. Sie ist Selbstregulation – und sie verändert alles.

Was Selbstregulation nicht ist

• kein Unterdrücken von Gefühlen
• kein „Starkseinmüssen“
• keine Selbstoptimierung
• keine Perfektion
• kein innerer Zwang, immer ruhig zu sein
• kein Ignorieren von Bedürfnissen

Selbstregulation heißt nicht, immer gefasst zu sein.
Es bedeutet, freundlich mit sich umzugehen, wenn es gerade schwierig ist.

Verbindung zum Nervensystem

Selbstregulation ist eng mit dem autonomen Nervensystem verbunden:

• Sympathikus aktiviert
• Parasympathikus beruhigt
• • Vagusnerv überträgt den entscheidenden „Beruhigungsimpuls“

Durch innere Klarheit und kleine gedankliche Schritte kannst du dein Nervensystem beeinflussen. Und damit auch deine Gefühle und deine Reaktionen.